在《中国高血压防治指南》建议的方法中，提到了一种平衡膳食的DASH饮食方法，可能有些朋友还不太了解什么是DASH饮食，为什么中国的高血压指南会推荐它，它对高血压的控制效果真的很好吗？今天就带大家了解一下。
什么是DASH饮食？有些朋友可能没听说过DASH饮食，但它在高血压和营养学领域其实是非常有名的，而且就是专门为高血压患者而设计的一种饮食方法，它还：
连续10年被美国USNews评为综合最佳饮食
年蝉联了7年世界最佳饮食榜单第一名
在常见的34种饮食模式中高居榜首
是高血压、肥胖症患者的“饮食宝典”
也是最易坚持的饮食方法
DASH饮食模式的由来DASH饮食的出现，源于年美国的一项大型高血压防治计划，初衷是为了预防和降低高血压而制定的终止高血压膳食，我们也可以把它叫做“得舒饮食”，是一种重视蔬菜、水果、全谷物、精益蛋白质摄入的饮食模式。
根据研究结果发现，DASH饮食可以有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病的发生，最快14天就可以起到降血压的作用，几乎和专业药物不相上下。
在年，一个美国的DASH研究挑选了名收缩压mmHg，舒张压为80-95mmHg之间的成年人，将他们随机分为3组，进行了为期3周的饮食治疗。
第1组采用典型美国饮食，第2组采用富含蔬菜水果的饮食，第3组则使用DASH饮食。
经过3周的实验结果对比后发现，第2、3组的平均降压效果都高于第1组，而且DASH饮食组的效果更显著。
原因就是DASH饮食模式含有更高的钾、膳食纤维、维生素，这种饮食模式对长期健康更有益。
DASH饮食的效果源于它营养全面又均衡的食物搭配，是一种完全采用自然食物、无需严格限制食盐摄入（每天可摄入3g）、又无需节食的饮食方法，不像一些其他的饮食方法，会限制食物的摄入量、限制口感等等。
它的作用首先就是能控制血压，同时对糖尿病控制、心血管健康都有益处，对长期和短期的减重也有效果，即安全又简单易操作，在临床上使用过的患者的依从性都普遍比较好。
哪些人群适合DASH饮食呢？1、各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人
2、普通单纯性肥胖病人（包括成人和老年人）
3、爱吃高热量高脂肪食物的人
4、BMI超标的人
5、想要减肥降脂的人（配合每周至少2.5小时的运动并限制饮酒）
DASH饮食怎么吃？基本理念
摄入丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质、减少脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇、增加不饱和脂肪酸等营养元素的摄入。
食物搭配主食：全谷物
蔬菜和水果：1.5kg/天（3斤/天）
奶制品：脱脂或低脂牛奶（避免全脂牛奶）
肉类：鱼肉、鸡肉等白肉（瘦肉），避免红肉、肥肉、内脏
食用油：植物油替代动物油，减少烹调用油和油脂类食物
糖类：严格限制糖和含糖饮料的摄入
盐：减少盐的摄入（3g/天）
其他：适量进食果干和豆类、少喝酒
热量摄入成年男性千卡左右/天
成年女性0千卡左右/天（比男性少1/5）
这里教大家一套最简单的操作方法，不用严格的限定具体的每一餐都要吃哪些食物，你可以：
1、在三餐中的某一餐加一份蔬菜，在另一餐中加一份水果，来满足每日的蔬菜和水果摄入量。
2、只爱吃肉的你，也需要适当减少食用过多的肉类，尝试每周有2顿饭吃纯素食，会更健康。
3、减少盐分的摄入，做菜时可以选择其他的香料来调味。
4、坚持定期的运动，对提升DASH饮食的效果也同样重要。
帮你轻松坚持的小技巧当我们使用DASH饮食来控制血压时，按照前面说到的方法，增加蔬菜水果的摄入、吃低脂高蛋白的肉蛋奶、限盐限糖限酒，根据这几个原则，在我们平时的饮食习惯上做适当的调整，再加上一些食物选择的小技巧，饮食计划的坚持就会更简单了。1、经常变换具体食谱，制造新鲜感，就不会因为厌倦了每日重复的食物而放弃饮食计划。
2、想吃零食和甜点时，用水果和低卡食物代替。
3、如果不知道怎么计算某种食物该吃多少时，直接在现有的基础上减半。
4、只吃新鲜的鱼和肉，罐头或加工肉类就不要再吃了，它们所含的隐性盐会让你摄入过多的钠。
5、购买食物时，看一眼营养成分表，有意识地选择低热量食物。
如果你的饮食习惯和DASH饮食的出入很大的话，也不要心急，慢慢地去调整，给自己的口味和身体一定的适应时间，等培养出习惯后，你就会发现，不光你的身体会喜欢上这种健康的饮食方式，你自己也会深深地爱上它！
河南省首家市级智慧化高血压诊疗中心
医院高血压防治中心
本中心是针对高血压患者的防、治、保、康为一体的综合性医疗服务中心，中心包括高血压门诊与高血压病区。现有主任医师4名、副主任医师3名、主治医师6名、健康教育护师1名。医院主导下，联合各级医联体单位、社区卫生服务中心建立高血压防治网络。提高高血压患者的知晓率、治疗率、控制率、自我健康管理能力，降低高血压及心脑血管事件的发生率，最终降低高血压患者的医疗费用、提升患者健康水平。
高血压管理
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编辑
张璇责任编辑
尤云飞
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