方案一：减盐饮食
减盐饮食，简单说就是少吃盐。
目前，全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用。
在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。
每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。
而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。
而咱们中国北方地区，平均每天的吃盐量高达15g以上。这意味着什么呢？一项具有里程碑的研究是，给黑猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg；而在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。
漫长无趣的人生，吃咸一点会变得有趣吗？
如何减盐？
第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g。
减，不代表无（虽然完全不吃到氯化钠也比较难），每天3g左右的盐分摄入还是可以的。
第二：要补充钾，人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。比如新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。
很多年轻人可能知道，调味料里也都是，比如酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。
精加工的熟食、腌制品：
像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面……等等也都有很重的盐。
最容易忽略的是挂面，每g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.g。
甜食：
老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。
最后，是吃淡点，恢复正常味觉阈值，这样就可以品尝食物原本的滋味，而不用往死里放调味料来让自己尝出味道，来，吃这么多干什么，是要种地吗？
如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。
还有一种降血压的饮食方法，叫DASH饮食，太麻烦了我放到文末了，我们先来说运动。首先，运动的时候，交感神经兴奋，虽然心跳更快、血压升高。但与此同时，副交感神经也会跟着兴奋。它和交感神经相反，作用是减慢心率、降低血压（安全，专业，科学的训练）。
所以在长期运动后，交感神经和副交感神经的协调性也会更好。这就相当于血压的调节系统更灵敏、更协调，血压更稳定。
其次是对血管的改善。
运动的时候，血管内皮会释放一种叫作“一氧化氮”（NO）的物质。这是人体自产的纯天然舒张血管物质，可以很好地舒张血管，降低血压（男性勃起也会用到NO）。而且，长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。
研究显示：
4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，平均下降收缩压4.3mmHg，舒张压1.7mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3mmHg，舒张压下降5.mmHg。
但高血压患者别上来就是个波比跳热身，那没高血压的人也能直接送走了。
我们需要科学、安全的运动，高血压有一种医学上承认的训练逻辑叫FITT训练，不是普通人那种HIIT……
首先，F是指频次（Frequency）。
保证每周至少运动5次，最好能达到7次，因为每次运动产生的降压效果大约可以维持4小时，每天运动一次，就相当于吃了一片药效是4小时的降压药。
第二，I是指强度（Intensity）。
这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。
首先，已经是高血压患者的话，可以在就诊的时候，医院测自己最大摄氧量，如果觉得麻烦，可以找专业靠谱的私人教练测，如果不想找教练，那么下面是计算的公式：
中等强度心率=（0-年龄-静息心率）X
40%-60%
+静息心率
但是，如果超过了1级高血压，也就是血压已经超过了/mmHg，或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请一定在专业医生的指导下来确定如何运动。
第三，T就是运动的类型（Type）。
自然就是咱们说的有氧运动，跑步、游泳、划船机等都可以,当然，能不能跑步还要确认自己的关节功能以及跑姿等；
最后，T就是时间（time）
也就是一次运动多久，中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。是纯30min训练时间，热身和拉伸不算，别走5min跑步机，然后泡沫轴滚5min算练完了。
年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，kg就是mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。
DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg，妥妥的一片降压药的效果。另外，这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。具体来说，在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。举个例子：如果你一天需要大卡能量，就可以这么分——
首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是50ml的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。
然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。
接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。
再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。
接着是-3份奶，每份1杯，大约也是50ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；-3份油，每份一汤勺；
最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。
具体应该吃多少，可以下个薄荷，或者去健身房测一下基础代谢。
就照这个方案吃，不用多想，自然就能低钠、低脂肪，而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。这些可都是好东西。
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